7 carências nutricionais muito comuns


É posibleobtener a maioria dos nutrientes através de uma dieta equilibrada. No entanto, a dieta moderna típica falta de vários nutrientes muitoimportantes.


Este artigo lista 7 carências denutrientes que são até incrivelmente comuns.


1. Falta de ferro


O hierroes um componente principal dos glóbulos vermelhos, onde se une com lahemoglobina e transporta o oxigênio para as células.


Na realidade, existem dois tipos de ferro dietético:



  • Ferro heme: este tipo de ferro é absorvido muybien. Ela só é encontrada em alimentos de origem animal, e a carne rojacontiene quantidades particularmente altas.

  • Hierrono hemo: este tipo é mais comum, e pode ser encontrada tanto em alimentosanimales como vegetais. Não é absorvido tão facilmente como o hierrohemo.

A falta de ferro é uma lasdeficiencias de nutrientes mais comuns, afetando mais de 25% da poblaciónen todo o mundo.


Este número sobe para 47% em crianças deedad pré-escolar. É muito provável que careçam de ferro, a menos que se lhes dealimentos ricos em ferro ou fortificados com ferro.


30% das mulheres também podem ter deficiência de ferro, devido a lapérdida de sangue durante o período. Até 42% das mulheres jóvenesembarazadas também podem sofrer de falta do mineral.


Além disso, os vegetarianos e os veganos têm um maior risco.Consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido tão facilmente como hierrohemo.


A consequência mais comum do défice dehierro é a anemia. O número de glóbulos vermelhos diminui e o sangue sevuelve menos capaz de transportar oxigénio a todo elcuerpo.


Geralmente, os sintomas incluyencansancio, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e deterioração da funcióncerebral.


As melhores fontes alimentares de ferro hemeson:



  • Carne vermelha: 85 g de carneproporciona quase 30% da DDR (Dose Diária Recomendada).

  • Vísceras: Uma porção de fígado 81 g fornece másdel 50% da DDR.

  • Frutos do mar, como mariscos,mexilhões e ostras: 3 onças 85 g de ostras fornecem cerca de 50% da DDR.

  • Sardinhas em lata: Uma lata de 100 g oferece 34% da DDR.

As mejoresfuentes dietéticas de ferro não heme incluem:



  • Feijão: A metade de uma xícara de feijão cozido (85g) fornece 33% da DDR.

  • Sementes,como as de abóbora e gergelim: 28 g de abóbora assada ou de sementes de calabazaproporcionan 11% da DDR.

  • Brócolos, couve yespinacas: 28 g de couve fresca fornece a 5,5% de laDDR.

No entanto, nunca deve complementar conhierro a menos que você realmente precisa, e isso deve dizer um médico traslos habituais análise. Muito ferro pode ser muito prejudicial.


Além disso, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Losalimentos ricos em vitamina C como laranja, couve e pimentão, junto conalimentos ricos em ferro, podem ajudar a maximizar a absorção dehierro.


Resumo: A deficiência dehierro é muito comum, especialmente entre as mulheres jovens, crianças e losvegetarianos. Pode causar anemia, fadiga, fraqueza, sistema inmunológicodebilitado e deterioração da função cerebral.


2. Falta de iodo


O iodo é unmineral essencial para a função normal e a produção das hormonastiroideas.


Os hormônios da tireoide são envolvidas enmuchos processos do corpo, como o crescimento, o desenvolvimento do cérebro ymantenimiento dos ossos. Também regulam o metabolismo.


A carência de iodo é uma das deficiências mais comuns denutrientes no mundo. Afeta quase um terço da poblaciónmundial.


O sintoma mais comum da deficienciade iodo é um aumento da glândula tireóide, também conhecido comobocio. Também pode causar um aumento da frequência cardíaca, falta dealiento e aumento de peso.


A deficiência gravede iodo também pode causar efeitos adversos graves, especialmente em crianças.Estes incluem retardo mental e anormalidades do desenvolvimento.


Existem várias boas fontes dietéticas deyodo:



  • Algas marinhas: Sólo1 g de algas contém 460-1000% da DDR.

  • Peixe: 85 g de bacalhau ao forno fornecem el66% da DDR.

  • Leite: Uma xícara de yogurnatural fornece cerca de 50% da DDR.

  • Ovos: Um ovo grande fornece 16% laDDR.

No entanto, há que ter em conta que estascantidades podem variar muito. O iodo é encontrado principalmente no sueloy o mar, por isso, se o solo é pobre em iodo, o alimento que cresce em élserá também sob o minério.


Alguns países hanrespondido a deficiência de iodo adicionar iodo ao sal, o que tem reducidocon sucesso da gravidade do problema.


Resumo: O iodo é uma das deficiências máscomunes de nutrientes no mundo. Pode causar aumento de glándulatiroidea. A deficiência grave de iodo pode causar atraso mental e anomalíasdel desenvolvimento em crianças.


3. Falta de vitamina D


Quase todas lascélulas do corpo têm receptores para a vitamina D.


A vitamina D é produzida a partir do colesterol na pele quando seexpone à luz solar. Portanto, é muito provável que aqueles que vivem em zonasmenos ensolaradas apresentem deficiências em vitamina D, já que têm menosexposición ao sol.


Nos EUA, cerca de 42% das pessoas podem sofrer de falta de vitamina D. Este número sobe para 74%em idosos e 82% em pessoas com pele escura, já que sua pele producemenos vitamina D em resposta à luz solar.


A falta devitamina D não costuma ser visível. Os sintomas são sutis e puedendesarrollarse durante anos ou décadas.


Os adultoscarentes de vitamina D podem experimentar fraqueza muscular, perda óssea ymayor risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos no elcrecimiento e os ossos moles (raquitismo).


Além disso, a falta de vitamina D pode desempenhar um papel na redução da funcióninmune e um maior risco de câncer.


Infelizmente,muito poucos alimentos contêm quantidades significativas de estavitamina.


As melhores fontes dietéticas devitamina D são:



  • Óleo de fígado debacalao: Uma única colher de sopa contém 227% da DDR.

  • Peixe gordo como o salmão, a cavala, lasardina ou a truta: Uma pequena porção de 85 gramas de salmão cozido contieneel 75% da DDR.

  • Gema de ovo: Unayema de ovo grande contém 7% da DDR.

Losverdaderamente destituído em vitamina D podem que querem tomar um suplemento oaumentar sua exposição ao sol. É muito difícil obter suficientes cantidadessolamente através da dieta.


Resumo:A falta de vitamina D é muito comum. Os sintomas incluem fraqueza muscular,perda óssea e maior risco de fraturas e ossos moles em crianças. É muydifícil obter quantidades suficientes apenas da dieta.


4. Falta de vitamina B12


A vitamina B12,também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.


É essencial para a formação do sangue, bem como para o cerebroy a função nervosa.


Cada célula do corpo necesitaesta vitamina para funcionar normalmente, mas o corpo é incapaz deproducirla. Portanto, devemos obtê-la dos alimentos osuplementos.


A vitamina B12 só é encontrada treinador alimentos de origem animal (com exceção das algas nori e eltempeh). Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animaltienen um maior risco de deficiência em relação à vitaminaB12.


Os estudos têm demonstrado que losvegetarianos e os veganos têm altas chances de ser deficiente envitamina B12. Alguns ainda aqueles que dizem que o percentual é tão alto como del80-90%.


Mais de 20% das pessoas com mais tambiénpueden ser deficientes em vitamina B12, já que a absorção desta vitaminadisminuye com a idade.


A absorção de vitaminaB12 é mais complexa do que a absorção de outras vitaminas, porque precisa laayuda de uma proteína, conhecida como fator intrínsecogástrico.


Algumas pessoas não têm estaproteína, e, portanto, você pode precisar de injeções de B12 ou doses maiores desuplementos.


Um sintoma comum da deficiência devitamina B12 é a anemia megaloblástica é um distúrbio sanguíneo queagranda dos glóbulos vermelhos.


Outros sintomas incluyendeterioro da função cerebral e elevação dos níveis de homocisteína,que é um fator de risco para várias doenças.


As fontes dietéticas de vitamina B12son:



  • Frutos do mar,especialmente mariscos e ostras: Uma porção de 85 g de amêijoas fornece el1400% da DDR.

  • Vísceras: Uma porção de60 gramas de fígado fornece mais de 1000% da DDR.

  • Carne: bife de carne de 170 gramas proporciona150% da DDR.

  • Ovos: Cada ovo enteroproporciona aproximadamente 6% da DDR.

  • Produtos lácteos: Uma xícara de leite enteraproporciona aproximadamente 18% da DDR.

Grandes quantidades de B12 não são considerados prejudiciais, já que a menudola vitamina B12 é mal absorvida e as quantidades em excesso são eliminados através da urina.


Resumo: Ladeficiencia de vitamina B12 é muito comum, especialmente para os vegetarianos e os anciãos. Os sintomas mais comuns incluem um distúrbio sanguíneo,deterioração da função cerebral e com níveis elevados dehomocisteína.


5. Falta decalcio


Elcalcio é essencial para as células. Endurece os ossos e os dentes,especialmente em épocas de crescimento. Também é muito importante para elmantenimiento dos ossos.


Além disso, o cálcio desempeñaun papel como uma molécula indicativa em todo o corpo. Sem ela, nuestrocorazón, músculos e nervos não podem funcionar.


Laconcentración de cálcio no sangue é estritamente regulada, e cualquierexceso é armazenado nos ossos. Se há falta de cálcio na dieta, o calciose obtém os próprios ossos.


É por isso que elsíntoma mais comum de deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizadapor ossos mais suaves e mais frágeis.


Uma encuestaencontró que nos Estados Unidos, que menos de 15% das adolescentes ymenos de 10% das mulheres acima de 50 cumpriam com a ingestão recomendadade cálcio.


Na mesma pesquisa, menos de 22% de losjóvenes, adolescentes e homens com mais de 50 cumpriram com a ingestarecomendada de cálcio apenas da dieta. O uso de suplementos aumentóligeramente estes números, mas a maioria das pessoas ainda não obteníasuficiente cálcio.


Os sintomas de unadeficiencia dietética mais grave do cálcio incluem ossos moles (raquitismo)em crianças e osteoporose, especialmente em idosos.


As fontes dietéticas de cálcio são:



  • Peixe: Uma lata de sardinhas contém 44% da DDR.

  • Produtos lácteos: Uma xícara deleche contém 35% da DDR.

  • Verdurasde cor verde escuro, como couve, espinafres e brócolos: 28 gramosde couve fresca fornece 5,6% da DDR.

A eficácia e a segurança dos suplementos de cálcio são sidoobjeto de debate nos últimos anos.


Algunosestudios têm encontrado um maior risco de doença cardíaca nas personasque tomam suplementos de cálcio, embora haja controvérsia a esterespecto.


Mas o melhor é obter cálcio dos alimentos em vez de suplementos, suplementos de cálcio parecenser benéficos para pessoas que não estão recebendo quantidade suficiente de cálcio na sudieta.


Resumo: O baixo consumo decalcio é muito comum, especialmente em mulheres jovens e os idosos. Elprincipal sintoma de deficiência de cálcio é um risco maior deosteoporosis na velhice.

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6. Falta devitamina A


A vitamina a é unavitamina essencial lipossolúvel. Ajuda a formar e manter saudáveis a pele,dentes, ossos e membranas celulares.


Além disso, producenuestros pigmentos oculares –necessários para a vista.


Existem dois tipos diferentes de vitamina a na dieta:


Vitamina A pré-formada): Este tipo de vitamina A seencuentra em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e productoslácteos.


Pro-vitamina A: Este tipo devitamina A encontra-se em alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes. ElBeta-caroteno é a fonte mais comum que o corpo sintetiza em vitaminaA.


Mais de 75% das pessoas que seguem a dieta occidentalingieren mais do que suficiente vitamina A e não precisam se preocupar com ladeficiencia.


No entanto, a deficiência de vitamina A são gentis e comum em muitos países em desenvolvimento. Ao redor do 44-50% das crianças enedad pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Estenúmero é de cerca de 30% das mulheres índias.


A deficiência de vitamina A pode causar dano temporário ypermanente os olhos, e pode até levar à cegueira. De fato, ladeficiencia de vitamina A é a principal causa mundial deceguera.


A deficiência de vitamina A tambiénpuede suprimir a função imunológica e aumento da mortalidade, especialmente os de crianças e as mulheres grávidas ou lactantes.


As fontes dietéticas de vitamina A preformadaincluyen:



  • Vísceras: Unaración de 60 g de fígado de vaca fornece mais de 800% da DDR.

  • Óleo de fígado de bacalhau: Uma colher de sopa contieneaproximadamente 500% da DDR.

Lasfuentes dietéticas de beta-caroteno (pró-vitamina A)incluem:



  • Batata-doce:170 g de batata contém 150% da DDR.

  • Cenoura: Uma cenoura grande fornece 75% da DDR.

  • Vegetais de folhas verdes: 28 gde espinafres frescos fornece cerca de 18% da DDR.

Se bem que é muito importante consumir quantidade suficiente de vitamina A,em geral, não é recomendável consumir quantidades muito grandes de vitamina Apreformada, já que pode ser tóxica.


Isto não se aplica a pró-vitamina A, como elbeta-caroteno. A ingestão alta pode fazer com que a pele se torne ligeramentenaranja, mas não é perigoso.


Resumo: A deficiência de vitamina A é muito comúnen muitos países em desenvolvimento. Pode causar danos aos olhos e dirigir a laceguera, assim como a supressão da função imunológica e aumento da mortalidade entre lasmujeres e crianças.


7. Falta demagnesio


O magnésio é um mineral fundamental para o corpo. Esesencial para a estrutura saudável de ossos e dentes, e também está implicadoen mais de 300 reações enzimáticas.


Quase a metade da população dos eua (48%) consumiu menos do que a quantidade requerida demagnesio em 2005-2006.


A ingestão e os nivelessanguíneos de magnésio baixos foram associados a várias doenças,incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca yosteoporosis.


Os níveis baixos de magnésio sonparticularmente comuns entre os pacientes hospitalizados. Alguns estudiosencuentran que o 9-65% deles possuem fracas quantidades demagnesio.


Isso pode ser causado pela doença, losfármacos ou a redução da função digestiva.


Losprincipales sintomas de deficiência de magnésio incluem o ritmo cardíacoanormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga ymigrañas.


Os sintomas mais sutis a longo prazo,que não se podem notar, incluem a resistência à insulina e a presiónarterial alta.


As fontes dietéticas demagnesio incluem:



  • Granosenteros: Uma xícara de aveia (170 g) contém 74% da DDR.

  • Frutos secos: 20 amêndoas fornecem 17% de laDDR.

  • Chocolate preto: 1 onça (30 g) dechocolate preto (70-85%) fornece 15% da DDR.

  • Legumes verdes: 30 g de espinafre crudasproporciona 6% da DDR.

Resumo: Muitas pessoas estão comendo muito pocomagnesio, e a deficiência é comum nos países ocidentais. Baixo consumo demagnesio tem sido associado com várias doenças de saúde e variasenfermedades.


Em Conclusão


É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes, mas estossiete são os mais comuns.


Os meninos, as moças, os velhos e os vegetarianos que apresentam um risco mais elevado confortáveis deficiências.


A melhor maneira de prevenir unadeficiencia é seguir uma dieta equilibrada, baseada em alimentos reais quecontengan suficientes em nutrientes (tanto vegetais como carnes).


No entanto, os suplementos podem ser necessários quando éimpossível obter quantidade suficiente de vitaminas através da alimentação por sísola.


Dra Natalia Oliveira, especialista em Nutrição.

7 carências nutricionais muito comuns
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