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Os consumidores não têm sempre clara a informação dos rótulos nutricionais, nem como interpretá-las, por isso são muito importantes todas as ajudas ao respeito que possamos fazer chegar.

A rotulagem nutricional recolhido nos rótulos dos alimentos mostra dados importantes para os consumidores, em primeiro lugar, o valor calórico ou valor energético que fornece ao organismo o alimento, expresso em KJ (kilojoule) e em Kcal (quilocalorias), ou seja, as calorias (energia) que recebe nosso organismo ao ingerir um alimento.

Em segundo lugar, a composição de determinados grupos de nutrientes (gorduras totais e saturadas, hidratos de carbono e açúcares, proteínas e sal). “Tudo isso é importante para que nossa dieta seja o mais saudável possível e para que possamos evitar ou reduzir a probabilidade de aparecimento de doenças relacionadas com a alimentação, como a obesidade, ou a hipertensão, por exemplo”, explica José Larrea, secretário da Sociedade Espanhola de Segurança Alimentar (SESAL).

Segundo indica, os alimentos são compostos por diversos tipos de nutrientes, como os carboidratos, as gorduras, as proteínas, os minerais, ou água, entre outros. Por sua vez, dentro do grupo dos carboidratos, diz que seriam os amidos, açúcares e fibras. Anteriormente, aponta que a rotulagem nutricional se apresentava mostrando esses grupos, mas, na sequência da entrada em vigor do Regulamento 1169/2011, exige mais precisão, por exemplo, indicando não apenas os carboidratos, mas também os açúcares.

COMO SABER QUANDO UM ALIMENTO É MAIS SAUDÁVEL

Entre os alimentos que encontramos no mercado, Larrea salienta que há muita diversidade em relação às suas composições nutricionais, de maneira que existem alimentos mais saudáveis, e outros que não pelo seu conteúdo em gorduras, açúcares ou sal, por exemplo, e que devemos controlar (moderar) o seu consumo e não ultrapassar certas frequências.

“A rotulagem nutricional nos dá esta informação, com a qual você pode ir fazendo uma dieta o mais saudável possível, ou conhecendo quais os alimentos que contêm certos nutrientes com os quais devemos ter cuidado e não excedernos no seu consumo”, ressalta o especialista em tecnologia de alimentos e sócio da consultoria de segurança alimentar ADESA.

Assim, explica que a rotulagem nutricional se expressa sempre por 100 gramas ou 100 mililitros, segundo seja um alimento sólido ou líquido. Além disso, precisa que existem vários dados que são obrigatórios: valor energético, quantidade de gordura, quantidade de ácidos graxos saturados, quantidade de hidratos de carbono, quantidade de açúcares, quantidade de proteínas e a quantidade de sal.

“O valor energético é um dado de calorias que contém um alimento, e obtém-se calculando as calorias que, por sua vez, traz cada um dos nutrientes presentes nos alimentos. Cada nutriente fornece uma determinada quantidade de calorias, e existem alguns valores de referência neste sentido: os carboidratos (exceto polióis), e as proteínas fornecem 4 Kcal por grama, as gorduras 9 Kcal/g, e a fibra alimentar 2 Kcal/g Sabendo, portanto, a quantidade de cada nutriente, podemos calcular o valor calórico de um alimento”, acrescenta.

A juízo do secretário de SESAL, este dado é importante, pois é uma medida da quantidade de energia que conseguimos ao consumir esse alimento. “Desta forma, podemos moderar o consumo de alimentos muito calóricos, de forma que a nossa dieta não é tanto de calorias, o que pode resultar em problemas de saúde, como o excesso de peso ou a obesidade”, acrescenta.

Além desta informação (obrigatória), diz que os embaladores podem fornecer outros dados, de forma voluntária, como por exemplo os ácidos graxos mono e poliinsaturados, fibras e algumas vitaminas e minerais, mas para isso devem estar presentes na lista constante do Anexo XIII do Regulamento 1169/2011 de Informação ao Consumidor.

“Para poder interpretar essa informação nutricional, e que o consumidor possa compreender melhor os dados recolhidos nas etiquetas, há que ter em conta que houve confusão com os valores, ingestão, ou siglas, por exemplo, então para não enrolar mais o consumidor, o importante é ter em conta que há um valor de referência básico, que é a ingestão de referência”, explica o especialista.

De fato, concreta que este dado aparece recolhido de forma oficial no Regulamento 1169/2011 de Informação ao consumidor, onde aparecem as seguintes entradas de referência: valor calórico 2000 Kcal., gordura total 70 gr., ácidos gordos saturados 20 gr., hidratos de carbono 260 g., açúcares 90 gr., proteínas 50 gr., e sal 6 gr. “Essas são as quantidades que deve ingerir um consumidor médio diário. E com esse dado, os fabricantes indicam de forma voluntária e complementar os dados obrigatórios, o percentual dessa dose de referência que obtemos quando consumimos o alimento”, apostila.

A IMPORTÂNCIA DA CONSERVAÇÃO E VALIDADE

Nas etiquetas, Larrea destaca-se também que não apenas devemos ter em conta a informação nutricional, já que há mais dados importantes, como por exemplo, a forma de conservação, datas de validade ou de consumo preferencial, a relação de ingredientes, a forma de consumo, ou o peso, por exemplo.

“Dois dos dados mais importantes neste sentido são as condições de conservação e as datas de validade ou de consumo preferencial. O fabricante é o que melhor conhece esses dados, e é sua responsabilidade fazer chegar ao consumidor essa informação, para que possa ser tido em conta”, adverte.

Por sua vez, o secretário de SESAL indica que as condições de conservação indicam a temperatura a que devemos conservar um alimento. “Conservar entre 0 e 4 ° C, conservar a uma temperatura inferior a -18 ° C, conservar a temperatura superior a 65 ° C, ou conservar em lugar fresco e seco, são as lendas que podemos observar em qualquer alimento embalado. O fabricante deve determinar qual delas é a melhor para cada alimento, o que vai depender de critérios como a composição do alimento, o tratamento ao qual foi submetido, o pH, entre outros fatores”, acrescenta o secretário de SESAL.

É mais, salienta-se que as datas de validade ou de consumo preferencial indicam o período de tempo durante o qual podemos conservar um alimento. “Ambos os dados falam sobre o mesmo, mas não são exatamente iguais. A data de validade indica um dia a partir do qual o alimento já não seria adequado para o consumo. Enquanto isso, a data de consumo preferencial é usada normalmente para produtos de uma vida útil maior, ou que não são necessárias condições de conservação tão exigentes como os alimentos frescos, e expressa a data a partir da qual o alimento começa a perder suas qualidades organolépticas (sensoriais), mas sem ter porquê de afectar a segurança do produto. O fabricante indica-nos com isso que é melhor do que devemos consumir o alimento dentro dessa data“, explica o especialista em tecnologia de alimentos.

Apesar da ameaça de uma crise mundial de resistência aos antibióticos, o uso mundial de antibióticos em humanos, é um aumento de 39 por cento entre 2000 e 2015, impulsionado por aumentos dramáticos nos países de rendimentos médios e baixos (PIMB), de acordo com um novo estudo publicado nesta segunda-feira no ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’. A pesquisa, que analisou o consumo de antibióticos em 76 países, é a avaliação mais completa das tendências mundiais até a data, de acordo com seus autores.

Pesquisadores do Centro para a Dinâmica de Doenças, Economia e Política (CDDEP, por suas siglas em inglês) e da Universidade de Princeton, ambos nos Estados Unidos; a Escola Politécnica Federal de Zurique (ETH Zurich), na Suíça, e da Universidade de Antuérpia, na Bélgica, realizou-se a análise, que descobriu que as taxas de consumo de antibióticos aumentaram em todo o mundo e de 11,3 para 15,7 doses diárias definidas (DDD) por cada 1.000 habitantes por dia, entre 2000 e 2015.

Os COMPUTADORES são uma medida estatística e padronizada do consumo de medicamentos e representam a dose média de manutenção suposta por dia para um fármaco utilizado para a sua indicação principal em adultos. Por outro lado, a resistência aos antibióticos é um problema de saúde mundial; quando emerge em um lugar, que se espalha rapidamente para outras partes do mundo. O estudo sublinha a necessidade de uma vigilância global coerente da resistência aos antibióticos e políticas para reduzir o uso desnecessário de antibióticos.

A perda de antibióticos eficazes se deve em grande parte ao consumo de antibióticos, a maioria dos quais são inadequados e não melhoram a saúde. No entanto, se bem é fundamental para reduzir o uso de antibióticos, também é necessário aumentar o acesso a antibióticos em países de baixa renda, uma vez que estes países têm as taxas mais elevadas de doença e morte causadas por doenças infecciosas, observam os pesquisadores do estudo.

“Encontrar soluções viáveis é essencial, e agora temos os dados-chave necessários para fornecer informações a essas soluções”, afirma o co-autor do estudo Eili Klein, pesquisador do CDDEP. “Agora, mais do que nunca, precisamos de intervenções eficazes, que incluem a administração, a educação pública e o uso excessivo de antibióticos de último recurso”, acrescenta.

Principais conclusões do estudo são que o uso global total de antibióticos em humanos, foi estimada em 35.000 milhões de DDD em 2015, um aumento de 65 por cento desde 2000, enquanto que a taxa de consumo teve um aumento de 39 por cento, de 11,3 para 15,7 DDD por cada 1.000 habitantes por dia.

O uso de antibióticos em PIBM cresceu 114% no total 77 por cento por cada 1.000 habitantes por dia, entre 2000 e 2015 (parte do aumento do consumo total deveu-se ao crescimento da população). Alguns PIBM apresentavam taxas de consumo que excediam as dos países de rendimentos elevados. No entanto, muitos PIMB ainda têm taxas de consumo per capita consideravelmente mais baixas do que os países de alta renda, devido a problemas de acesso, como o alto custo dos medicamentos e as proteções de patente.

A taxa de consumo de penicilinas de amplo espectro, da classe de antibióticos mais comumente consumida, um aumento de 36 por cento entre 2000 e 2015, a nível mundial. O maior aumento ocorreu em países de baixa e média renda, onde a taxa de consumo de antibióticos aumentou 56 por cento, em comparação com 15 por cento nos países de rendimentos elevados.

O consumo de classes de antibióticos novos e de último recurso, como linezolid, carbapenémicos e colistina, subiu significativamente em quase todos os países. Estados Unidos da américa continua a ser um dos maiores consumidores de glicilciclinas (tigeciclina) e oxazolidinonas (linezolid), embora o uso destes fármacos mais novos em outros países superou o dos Estados Unidos nos últimos anos.

Os aumentos do consumo no PIBM foram impulsionados, em grande medida, pelo crescimento econômico, um padrão que não se observa nos países de rendimentos elevados.

Apesar das crescentes taxas de consumo de antibióticos em todo o mundo, os resultados sugerem que é possível reduzir o uso de antibióticos. O consumo nos países de altos rendimentos na realidade diminuiu ligeiramente durante o período de estudo. Além disso, a considerável variação no uso per capita nos países de alta renda, o que sugere que há lições para aprender.

O diretor do CDDEP e co-autor do estudo, Ramanan Laxminarayan, diz que passou mais de um ano desde que a Assembleia Geral das Nações Unidas reconheceu a ameaça global da resistência aos antibióticos, mas que foram tomadas algumas medidas, desde então.

“Devemos agir de forma decisiva e devemos agir agora, de maneira integral, para preservar a eficácia dos antibióticos –diz Laxminarayan–. Isso inclui soluções que reduzem o consumo, como vacinas ou melhorias de infra-estrutura, particularmente em países de rendimentos baixos e médios. Os novos medicamentos podem fazer pouco para resolver o problema de resistência se essas drogas são usadas indevidamente, uma vez que se interessam”.

É posibleobtener a maioria dos nutrientes através de uma dieta equilibrada. No entanto, a dieta moderna típica falta de vários nutrientes muitoimportantes.

Este artigo lista 7 carências denutrientes que são até incrivelmente comuns.

1. Falta de ferro

O hierroes um componente principal dos glóbulos vermelhos, onde se une com lahemoglobina e transporta o oxigênio para as células.

Na realidade, existem dois tipos de ferro dietético:

• Ferro heme: este tipo de ferro é absorvido muybien. Ela só é encontrada em alimentos de origem animal, e a carne rojacontiene quantidades particularmente altas.


• Hierrono hemo: este tipo é mais comum, e pode ser encontrada tanto em alimentosanimales como vegetais. Não é absorvido tão facilmente como o hierrohemo.

A falta de ferro é uma lasdeficiencias de nutrientes mais comuns, afetando mais de 25% da poblaciónen todo o mundo.

Este número sobe para 47% em crianças deedad pré-escolar. É muito provável que careçam de ferro, a menos que se lhes dealimentos ricos em ferro ou fortificados com ferro.

30% das mulheres também podem ter deficiência de ferro, devido a lapérdida de sangue durante o período. Até 42% das mulheres jóvenesembarazadas também podem sofrer de falta do mineral.

Além disso, os vegetarianos e os veganos têm um maior risco.Consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido tão facilmente como hierrohemo.

A consequência mais comum do défice dehierro é a anemia. O número de glóbulos vermelhos diminui e o sangue sevuelve menos capaz de transportar oxigénio a todo elcuerpo.

Geralmente, os sintomas incluyencansancio, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e deterioração da funcióncerebral.

As melhores fontes alimentares de ferro hemeson:

• Carne vermelha: 85 g de carneproporciona quase 30% da DDR (Dose Diária Recomendada).


• Vísceras: Uma porção de fígado 81 g fornece másdel 50% da DDR.


• Frutos do mar, como mariscos,mexilhões e ostras: 3 onças 85 g de ostras fornecem cerca de 50% da DDR.


• Sardinhas em lata: Uma lata de 100 g oferece 34% da DDR.

As mejoresfuentes dietéticas de ferro não heme incluem:

• Feijão: A metade de uma xícara de feijão cozido (85g) fornece 33% da DDR.


• Sementes,como as de abóbora e gergelim: 28 g de abóbora assada ou de sementes de calabazaproporcionan 11% da DDR.


• Brócolos, couve yespinacas: 28 g de couve fresca fornece a 5,5% de laDDR.

No entanto, nunca deve complementar conhierro a menos que você realmente precisa, e isso deve dizer um médico traslos habituais análise. Muito ferro pode ser muito prejudicial.

Além disso, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Losalimentos ricos em vitamina C como laranja, couve e pimentão, junto conalimentos ricos em ferro, podem ajudar a maximizar a absorção dehierro.

Resumo: A deficiência dehierro é muito comum, especialmente entre as mulheres jovens, crianças e losvegetarianos. Pode causar anemia, fadiga, fraqueza, sistema inmunológicodebilitado e deterioração da função cerebral.

2. Falta de iodo

O iodo é unmineral essencial para a função normal e a produção das hormonastiroideas.

Os hormônios da tireoide são envolvidas enmuchos processos do corpo, como o crescimento, o desenvolvimento do cérebro ymantenimiento dos ossos. Também regulam o metabolismo.

A carência de iodo é uma das deficiências mais comuns denutrientes no mundo. Afeta quase um terço da poblaciónmundial.

O sintoma mais comum da deficienciade iodo é um aumento da glândula tireóide, também conhecido comobocio. Também pode causar um aumento da frequência cardíaca, falta dealiento e aumento de peso.

A deficiência gravede iodo também pode causar efeitos adversos graves, especialmente em crianças.Estes incluem retardo mental e anormalidades do desenvolvimento.

Existem várias boas fontes dietéticas deyodo:

• Algas marinhas: Sólo1 g de algas contém 460-1000% da DDR.


• Peixe: 85 g de bacalhau ao forno fornecem el66% da DDR.


• Leite: Uma xícara de yogurnatural fornece cerca de 50% da DDR.


• Ovos: Um ovo grande fornece 16% laDDR.

No entanto, há que ter em conta que estascantidades podem variar muito. O iodo é encontrado principalmente no sueloy o mar, por isso, se o solo é pobre em iodo, o alimento que cresce em élserá também sob o minério.

Alguns países hanrespondido a deficiência de iodo adicionar iodo ao sal, o que tem reducidocon sucesso da gravidade do problema.

Resumo: O iodo é uma das deficiências máscomunes de nutrientes no mundo. Pode causar aumento de glándulatiroidea. A deficiência grave de iodo pode causar atraso mental e anomalíasdel desenvolvimento em crianças.

3. Falta de vitamina D

Quase todas lascélulas do corpo têm receptores para a vitamina D.

A vitamina D é produzida a partir do colesterol na pele quando seexpone à luz solar. Portanto, é muito provável que aqueles que vivem em zonasmenos ensolaradas apresentem deficiências em vitamina D, já que têm menosexposición ao sol.

Nos EUA, cerca de 42% das pessoas podem sofrer de falta de vitamina D. Este número sobe para 74%em idosos e 82% em pessoas com pele escura, já que sua pele producemenos vitamina D em resposta à luz solar.

A falta devitamina D não costuma ser visível. Os sintomas são sutis e puedendesarrollarse durante anos ou décadas.

Os adultoscarentes de vitamina D podem experimentar fraqueza muscular, perda óssea ymayor risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos no elcrecimiento e os ossos moles (raquitismo).

Além disso, a falta de vitamina D pode desempenhar um papel na redução da funcióninmune e um maior risco de câncer.

Infelizmente,muito poucos alimentos contêm quantidades significativas de estavitamina.

As melhores fontes dietéticas devitamina D são:

• Óleo de fígado debacalao: Uma única colher de sopa contém 227% da DDR.


• Peixe gordo como o salmão, a cavala, lasardina ou a truta: Uma pequena porção de 85 gramas de salmão cozido contieneel 75% da DDR.


• Gema de ovo: Unayema de ovo grande contém 7% da DDR.

Losverdaderamente destituído em vitamina D podem que querem tomar um suplemento oaumentar sua exposição ao sol. É muito difícil obter suficientes cantidadessolamente através da dieta.

Resumo:A falta de vitamina D é muito comum. Os sintomas incluem fraqueza muscular,perda óssea e maior risco de fraturas e ossos moles em crianças. É muydifícil obter quantidades suficientes apenas da dieta.

4. Falta de vitamina B12

A vitamina B12,também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.

É essencial para a formação do sangue, bem como para o cerebroy a função nervosa.

Cada célula do corpo necesitaesta vitamina para funcionar normalmente, mas o corpo é incapaz deproducirla. Portanto, devemos obtê-la dos alimentos osuplementos.

A vitamina B12 só é encontrada treinador alimentos de origem animal (com exceção das algas nori e eltempeh). Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animaltienen um maior risco de deficiência em relação à vitaminaB12.

Os estudos têm demonstrado que losvegetarianos e os veganos têm altas chances de ser deficiente envitamina B12. Alguns ainda aqueles que dizem que o percentual é tão alto como del80-90%.

Mais de 20% das pessoas com mais tambiénpueden ser deficientes em vitamina B12, já que a absorção desta vitaminadisminuye com a idade.

A absorção de vitaminaB12 é mais complexa do que a absorção de outras vitaminas, porque precisa laayuda de uma proteína, conhecida como fator intrínsecogástrico.

Algumas pessoas não têm estaproteína, e, portanto, você pode precisar de injeções de B12 ou doses maiores desuplementos.

Um sintoma comum da deficiência devitamina B12 é a anemia megaloblástica é um distúrbio sanguíneo queagranda dos glóbulos vermelhos.

Outros sintomas incluyendeterioro da função cerebral e elevação dos níveis de homocisteína,que é um fator de risco para várias doenças.

As fontes dietéticas de vitamina B12son:

• Frutos do mar,especialmente mariscos e ostras: Uma porção de 85 g de amêijoas fornece el1400% da DDR.


• Vísceras: Uma porção de60 gramas de fígado fornece mais de 1000% da DDR.


• Carne: bife de carne de 170 gramas proporciona150% da DDR.


• Ovos: Cada ovo enteroproporciona aproximadamente 6% da DDR.


• Produtos lácteos: Uma xícara de leite enteraproporciona aproximadamente 18% da DDR.

Grandes quantidades de B12 não são considerados prejudiciais, já que a menudola vitamina B12 é mal absorvida e as quantidades em excesso são eliminados através da urina.

Resumo: Ladeficiencia de vitamina B12 é muito comum, especialmente para os vegetarianos e os anciãos. Os sintomas mais comuns incluem um distúrbio sanguíneo,deterioração da função cerebral e com níveis elevados dehomocisteína.

5. Falta decalcio

Elcalcio é essencial para as células. Endurece os ossos e os dentes,especialmente em épocas de crescimento. Também é muito importante para elmantenimiento dos ossos.

Além disso, o cálcio desempeñaun papel como uma molécula indicativa em todo o corpo. Sem ela, nuestrocorazón, músculos e nervos não podem funcionar.

Laconcentración de cálcio no sangue é estritamente regulada, e cualquierexceso é armazenado nos ossos. Se há falta de cálcio na dieta, o calciose obtém os próprios ossos.

É por isso que elsíntoma mais comum de deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizadapor ossos mais suaves e mais frágeis.

Uma encuestaencontró que nos Estados Unidos, que menos de 15% das adolescentes ymenos de 10% das mulheres acima de 50 cumpriam com a ingestão recomendadade cálcio.

Na mesma pesquisa, menos de 22% de losjóvenes, adolescentes e homens com mais de 50 cumpriram com a ingestarecomendada de cálcio apenas da dieta. O uso de suplementos aumentóligeramente estes números, mas a maioria das pessoas ainda não obteníasuficiente cálcio.

Os sintomas de unadeficiencia dietética mais grave do cálcio incluem ossos moles (raquitismo)em crianças e osteoporose, especialmente em idosos.

As fontes dietéticas de cálcio são:

• Peixe: Uma lata de sardinhas contém 44% da DDR.


• Produtos lácteos: Uma xícara deleche contém 35% da DDR.


• Verdurasde cor verde escuro, como couve, espinafres e brócolos: 28 gramosde couve fresca fornece 5,6% da DDR.

A eficácia e a segurança dos suplementos de cálcio são sidoobjeto de debate nos últimos anos.

Algunosestudios têm encontrado um maior risco de doença cardíaca nas personasque tomam suplementos de cálcio, embora haja controvérsia a esterespecto.

Mas o melhor é obter cálcio dos alimentos em vez de suplementos, suplementos de cálcio parecenser benéficos para pessoas que não estão recebendo quantidade suficiente de cálcio na sudieta.

Resumo: O baixo consumo decalcio é muito comum, especialmente em mulheres jovens e os idosos. Elprincipal sintoma de deficiência de cálcio é um risco maior deosteoporosis na velhice.

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6. Falta devitamina A

A vitamina a é unavitamina essencial lipossolúvel. Ajuda a formar e manter saudáveis a pele,dentes, ossos e membranas celulares.

Além disso, producenuestros pigmentos oculares –necessários para a vista.

Existem dois tipos diferentes de vitamina a na dieta:

Vitamina A pré-formada): Este tipo de vitamina A seencuentra em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e productoslácteos.

Pro-vitamina A: Este tipo devitamina A encontra-se em alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes. ElBeta-caroteno é a fonte mais comum que o corpo sintetiza em vitaminaA.

Mais de 75% das pessoas que seguem a dieta occidentalingieren mais do que suficiente vitamina A e não precisam se preocupar com ladeficiencia.

No entanto, a deficiência de vitamina A são gentis e comum em muitos países em desenvolvimento. Ao redor do 44-50% das crianças enedad pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Estenúmero é de cerca de 30% das mulheres índias.

A deficiência de vitamina A pode causar dano temporário ypermanente os olhos, e pode até levar à cegueira. De fato, ladeficiencia de vitamina A é a principal causa mundial deceguera.

A deficiência de vitamina A tambiénpuede suprimir a função imunológica e aumento da mortalidade, especialmente os de crianças e as mulheres grávidas ou lactantes.

As fontes dietéticas de vitamina A preformadaincluyen:

• Vísceras: Unaración de 60 g de fígado de vaca fornece mais de 800% da DDR.


• Óleo de fígado de bacalhau: Uma colher de sopa contieneaproximadamente 500% da DDR.

Lasfuentes dietéticas de beta-caroteno (pró-vitamina A)incluem:

• Batata-doce:170 g de batata contém 150% da DDR.


• Cenoura: Uma cenoura grande fornece 75% da DDR.


• Vegetais de folhas verdes: 28 gde espinafres frescos fornece cerca de 18% da DDR.

Se bem que é muito importante consumir quantidade suficiente de vitamina A,em geral, não é recomendável consumir quantidades muito grandes de vitamina Apreformada, já que pode ser tóxica.

Isto não se aplica a pró-vitamina A, como elbeta-caroteno. A ingestão alta pode fazer com que a pele se torne ligeramentenaranja, mas não é perigoso.

Resumo: A deficiência de vitamina A é muito comúnen muitos países em desenvolvimento. Pode causar danos aos olhos e dirigir a laceguera, assim como a supressão da função imunológica e aumento da mortalidade entre lasmujeres e crianças.

7. Falta demagnesio

O magnésio é um mineral fundamental para o corpo. Esesencial para a estrutura saudável de ossos e dentes, e também está implicadoen mais de 300 reações enzimáticas.

Quase a metade da população dos eua (48%) consumiu menos do que a quantidade requerida demagnesio em 2005-2006.

A ingestão e os nivelessanguíneos de magnésio baixos foram associados a várias doenças,incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca yosteoporosis.

Os níveis baixos de magnésio sonparticularmente comuns entre os pacientes hospitalizados. Alguns estudiosencuentran que o 9-65% deles possuem fracas quantidades demagnesio.

Isso pode ser causado pela doença, losfármacos ou a redução da função digestiva.

Losprincipales sintomas de deficiência de magnésio incluem o ritmo cardíacoanormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga ymigrañas.

Os sintomas mais sutis a longo prazo,que não se podem notar, incluem a resistência à insulina e a presiónarterial alta.

As fontes dietéticas demagnesio incluem:

• Granosenteros: Uma xícara de aveia (170 g) contém 74% da DDR.


• Frutos secos: 20 amêndoas fornecem 17% de laDDR.


• Chocolate preto: 1 onça (30 g) dechocolate preto (70-85%) fornece 15% da DDR.


• Legumes verdes: 30 g de espinafre crudasproporciona 6% da DDR.

Resumo: Muitas pessoas estão comendo muito pocomagnesio, e a deficiência é comum nos países ocidentais. Baixo consumo demagnesio tem sido associado com várias doenças de saúde e variasenfermedades.

Em Conclusão

É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes, mas estossiete são os mais comuns.

Os meninos, as moças, os velhos e os vegetarianos que apresentam um risco mais elevado confortáveis deficiências.

A melhor maneira de prevenir unadeficiencia é seguir uma dieta equilibrada, baseada em alimentos reais quecontengan suficientes em nutrientes (tanto vegetais como carnes).

No entanto, os suplementos podem ser necessários quando éimpossível obter quantidade suficiente de vitaminas através da alimentação por sísola.

Dra Natalia Oliveira, especialista em Nutrição.

Se você já não sabe mais o que fazer para perder esses quilos que tem de mais, deixe-me dizer que até dormindo você pode perder peso , siga estas seis dicas que apresentam-se a seguir e saiba o peso ideal para o que tanto aspiras sem ter que se esforçar dia-a-dia em uma academia de ginástica.

Um guia prático de exercícios queimadores de gordura como o Projeto Fit 60d para você fazer em casa também é uma dica muito bacana.

Muitas pessoas decidem tomar um pequeno lanche antes de dormir, usando qualquer desculpa: “A comida me ajuda a conciliar o sono”, “vai me ajudar a não amanhecer com fome pela manhã.” Qualquer desculpa é válida para comer um pouco mais, assim como professores e pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida, descobriram as propriedades estimulantes das proteínas, ao ser consumido em altas horas da noite, antes de dormir.

Segundo o estudo beber um batido que contenha, pelo menos, trinta gramas de proteínas, impede que o metabolismo entre em repouso, conseguindo assim que se possam queimar algumas calorias enquanto você se encontra em repouso, em comparação com aquelas pessoas que não consomem as proteínas extras. Além disso, se você é das pessoas pelo tanto de seus músculos, tomar um shake de proteínas na noite ajuda a manter seus músculos definidos, enquanto reduz a quantidade de gordura em seu corpo.

Desliga completamente as luzes para dormir e queimar mais calorias.

A poluição luminosa pode ser um obstáculo para conseguir perder peso, se você é das pessoas que dorme com uma luz acesa ou em áreas onde a luz abunda ainda altas horas da noite, forças para o seu cérebro a permanecer em um estado de alerta, evitando que seu corpo pode estar em repouso. Se você dorme em uma área onde recebe luz do exterior, coloca persianas ou cortinas para impedir a entrada de luz ou dorme de lado oposto ao da luz para que não se prejudique.

Segundo o “Journal of pineal Research” dormir em áreas com muita luz, evita que o cérebro segrega melatonina é o hormônio que se encarrega de produzir esse estado de sonolência que sentimos antes de dormir e que nos mantém adormecidos, além disso, é através da melatonina que é possível queimar as calorias que estão localizadas no tecido adiposo marrom.

Dormir em quartos frescos, ajuda a queimar calorias

Com base em estudos realizados pela organização “Diabetes”, dormir em um quarto que tenha um clima fresco ou frio ajuda a aumentar a quantidade de calorias queimadas durante o sono. E é que, o dormir em um quarto que ronde os 19 graus representa um aumento de 7% nas calorias perdidas a comparação de dormir em um quarto de clima quente.

A razão para este aumento da porcentagem de calorias queimadas se deve a que, o corpo, por se encontrar em um clima mais frio deve se esforçar mais para manter a temperatura corporal, temperatura, que normalmente ronda os 37 graus, portanto, ao estar em um quarto com um clima frio, o corpo se esforça para manter essa temperatura usando a energia excedente que se encontra no corpo.

Durma sozinho, desligue todos os aparelhos perto de você.

Um dos conselhos mais difíceis que se podem dar nesta era da informática, é dormir longe dos aparelhos inteligentes, como são os telefones, televisores, computadores, entre outros. E é que, segundo estudos realizados pela Universidade de Manchester, tais tipos de aparelhos emitem uma chamada Luz Azul, transmitida por meio de comprimento de onda, a luz, que impede a correta segregação de melatonina, que é o hormônio que te faz dormir e mantém ativo o seu metabolismo nas horas de sono.

Evitar as longas sessões noturnas de televisão evita o acumular de gordura de acordo com as últimas conclusões obtidas por cientistas de Cingapura, já que se observou uma relação direta entre a quantidade de triglicerídeos e adiponectina, hormônios responsáveis pela diabetes e a decomposição dos ácidos graxos, e a quantidade de horas gastas em frente à tv

Não acortes suas horas de sono, para queimar as calorias que dormir o suficiente.

Dentro da agitação da vida moderna, torna-se tentador encurtar as horas de sono para ser mais produtivo. O hotel dormir um número de horas que se encontrem entre as sete e oito horas de sono constante, assim como o seu metabolismo tem tempo suficiente para permanecer em repouso ajudando a que é o seu dia de trabalho é queimar mais calorias e evitando transtornos alimentares que podem gerar a obesidade

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Exercite-se durante o dia e continue queimando calorias na noite

Exercitar a massa muscular durante o dia acelera o metabolismo, ajudando a que as horas de sono o corpo não desça queimando assim umas calorias extras. Experimente fazer exercícios aeróbicos durante o dia para manter seu corpo em forma.

Comer lentamente,em um ambiente tranquilo e sem frio é um dos primeiros passos para favorecer a digestão e evitar os indesejáveis gases.

A razão é que o processo digestivo é controlado pelo sistema nervoso parassimpático (o que predomina quando geladas), que dá a ordem para as glândulas de secrección de sucos gástricos e, além disso, regula os movimentos dos órgãos e vísceras envolvidos na digestão.

Boas digestões

Segundo a medicina tradicional chinesa, o organismo está preparado para fazer a digestão, enquanto há luz solar, daí a importância de jantar cedo.

A introdução de um maior aporte de fibra deve ser progressiva, já que a nossa flora não está acostumada e acaba produzindo inchaço do ventre, mal-estar, flatulência.

Os medicamentos antiácidos inibem uma certa acidez do estômago necessária para a digestão das proteínas, que se não são digeridas formam gases.

Sem ardor

Começar a refeição com uma sopa de miso ou um caldo quente favorece a digestão. Você pode adicionar vinagre de maçã, repolho ou suco de limão para potencializar a ação dos sucos gástricos.

Evita os indesejáveis gases com uma dieta equilibrada e estes alimentos específicos.

1. Gengibre, no início das refeições

Esta raiz, frescas ou em pó seco, tem a capacidade de estimular a função digestiva plantas e biliar se leva ao início de cada refeição.

Toma 1 ou 2 fatias cada dia.

Alternativas naturais

2. Plantas antigases ou carminativas

Anis, funcho, cominho, coentro… Ferver os legumes ou cozer as couves com estas sementes contribui para torná-las mais digestivas.

Pode-Se tomar também em infusão ou mastigar alguma delas antes ou depois de uma refeição copiosa.

Deshínchate

3. Ameixa umeboshi, enzimas para digerir

A sua acidez provoca a formação de saliva em grande quantidade, que contém enzimas necessárias para a digestão de carboidratos e promove a digestão das proteínas.

Um pedacinho por dia, antes da refeição.

4. Tamari ou vinagre de maçã, cuidam da microbiota

Ambos são alimentos fermentados ideais para a microbiota intestinal.

O vinagre de maçã, além disso, contém ácidos orgânicos que promovem a formação de ácido clorídrico no estômago.

O tamari aumenta a secreção gástrica, além de possuir atividade antimicrobiana.

Tomar 1 colher de sopa ao dia.

Saúde emocional

5. Germinados de feno-grego, os mais digestivos

Como todos os germinados, são ricos em enzimas que ajudam a digestão. Os de feno-grego são os mais indicados para combater os gases.

Não deixe de tomar 1 punhado pequeno por dia, sempre em estado bruto.

Com energia

6. Escarola, amargor que ajuda

O sabor amargo ajuda a baixar de bile, substância que facilita a digestão das gorduras.

Segundo a medicina tradicional chinesa, além disso, estimula o apetite.

Adicione um pouco de escarola às suas saladas.

7. Abóbora, sistema digestivo forte

É um dos alimentos estrela para tonificar o jiao médio (corresponde ao sistema digestivo).

Por seu sabor doce e de natureza neutra, não desestabiliza a energia deste órgão e o fortalece.

Desfrute 3-4 vezes por semana.

A cozinha do joão

8. Arroz integral, cereal muito digerível

É um dos cereais, juntamente com o milho, que melhor se digerem e o que menos resíduo metabólico deixa.

Para que seja ainda mais digestivo é conveniente colocá-lo de molho umas horas.

Consome arroz integral 2-3 vezes por semana.

9. Mamão, contém enzimas digestivas

Esta fruta tropical e o abacaxi contém enzimas digestivas (bromelina) e papaína) com ação proteolítica, ou seja, ajudam na digestão das proteínas.

Se você optar por ananás, é recomendável comer o talo central. Se preferir o mamão, pegue 2 fatias por dia.

Anti-inflamatório

10. Hortelã fresca, para digerir as leguminosas

É carminativa e ajuda na digestão de legumes e comidas ricas em gorduras. É considerado um tônico para o aparelho digestivo.

É usada seca ou fresca, as folhas de cada dia.

A hipertensão arterial (HTA), ou pressao arterial alta, é cada vez mais frequente nos países desenvolvidos e um fator de risco importante de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.

Uma vez que a tensão é a força que exerce o sangue contra as paredes das artérias quando bombeia o coração, os fatores que influenciam são muitos.

Alta tensão

Pode aparecer HTA por um aumento do volume sanguíneo, devido a uma alteração renal e uma má regulação do sódio, embora o fígado e o baço também estão envolvidos nos níveis do volume de sangue; pelo mau estado das artérias ou acúmulo de cálcio nas paredes; ou pela alteração da vasodilatação e vasoconstrição devido a estresse, uso de estimulantes ou má alimentação.

Mais saúde

Alimentos que devem ser evitados: açúcar, álcool, alcaçuz, picantes, sódio e os produtos que o contêm (enchidos, queijos, conservas, etc.). Substitua o sal por quantidades moderadas de algas marinhas, tamari ou missô e água do mar, ou especiarias (não picantes), ervas aromáticas e alho.

Além de evitar alguns alimentos, também devemos aumentar a ingestão de outros que favorecem o controlo da tensão arterial.

1. Alho, com efeito vasodilatador

Um dos alimentos com mais propriedades terapêuticas. Ajuda a purificar o sangue, é anti-bacteriano e anti-fúngico.

No caso da hipertensão, age como vasodilatador nos capilares e artérias.

Antioxidante

Não deixe de tomar 1 por dia, cru ou cozido, em molhos, salteados ou cremes.

2. Cebola, imprescindível a diária

Com propriedades semelhantes às do alho. Favorece a dilatação dos vasos sanguíneos e a boa circulação. É indispensável incorporá-la na dieta diária.

Consome 1 cebola por dia, crua ou cozida. Quando consumido cru, melhor marinada com vinagre de maçã.

3. Azeite de oliva extra-virgem, acompanhando legumes e saladas

Muito rico em antioxidantes, como a vitamina E. sabe-Se que o excesso de radicais livres inativa o óxido nítrico, uma substância com efeitos vasodilatadores.

Cozinha de dez

Borrifada legumes e saladas com 3-4 colheres de sopa por dia de óleo de oliva extra-virgem.

4. Legumes, 4-5 vezes por semana

São alimentos reguladores em diferentes níveis, já que trazem muita fibra, proteínas, vitaminas e minerais.

Boa circulação sanguínea

Toma legumes 4-5 vezes por semana em forma de humus, salada, caldo ou sopa.

5. Canela para controlar o açúcar no sangue

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As jejum altas provocam um estado inflamatório que afeta o mau funcionamento do sistema vascular e circulatório.

A Cada dia adiciona uma pitada a qualquer prato, como compotas de frutas.

6. Aipo, depurativo e diurético

Favorece a eliminação de sódio pela urina e ajuda a diminuir o volume de sangue nas artérias.

Consome 4 talos por dia em sucos de frutas, sucos de vegetais, saladas, cremes ou cozidos.

7. Pera, rica em potássio

É muito rica em água e está praticamente livre de gorduras. Uma das frutas que mais potássio (e menos sódio) contém.

Coração saudável

Exerce uma função diurética e regula a tensão.

Desfrute 4 vezes a cada semana.

8. Sementes de cânhamo com alto teor de omega-3

Juntamente com as de linho, as de chia e as nozes, possuem um alto teor de omega-3, que age como anti-inflamatório e é preventivo da doença cardiovascular.

No caso das porcas, podem recuperar a parede arterial.

Tomar 2 colheres de sopa por dia de semente de cânhamo em cremes, molhos ou batidos.

9. Alcachofra diurética

Rica em potássio e com propriedades diuréticas: favorece a eliminação de líquidos do organismo e, como consequência, diminui a tensão arterial. Além disso, beneficia a função hepática.

2-3 alcachofras, 2-3 dias por semana.

10. Água de coco, semelhante ao plasma sanguíneo

Com efeito cardioprotector por sua riqueza em potássio e magnésio. Além disso, por sua composição química é semelhante ao plasma sanguíneo, e ajuda a uma correta hidratação do corpo.

Fruta versátil

Tomar 1 copo diário de água de coco.

Tanto se você já se juntou a febre do missão especial no jogo ou ainda precisa de um último empurrão para isso, apresentamos-lhe 3 receitas do livro que se aficionará a este prato famoso por ser o protagonista das praias havaianas. Cecilia Farrar e Guy Jackson são reunion em missão especial no jogo, contos de sushi de inspiração havaiana (Lunwerg. 15 euros), mais de 65 receitas para (re)descobrir a tendência gastronômica do momento. Ideias vegetarianas baixas em hidratos, opções ousadas… nós convidamos Você a experimentar.

Para inciarte em missão especial no jogo

Se já se decidiu experimentar este prato (se ainda não o tiver feito, o que farás depois de ver estas apetecíveis receitas) deve saber que existem 6 passos básicos que não podem faltar na sua cozinha. Para começar, uma base: arroz branco, integral, arroz preto, cereais (como, por exemplo, a quinoa) ou vegetais. A salada de temporada acrescenta frescor, cor, sabor e até um toque crocante. Não se esqueça das proteínas: usa seus peixes ou frutos do mar preferidos, o salmão e o atum são os clássicos, mas você pode personalizar a sua receita. A marinada é outra das chaves, as seguintes receitas, você vai aprender a preparar diferentes opções. Os extras, mas não são cem por cento necessários, lhe dão um toque único ao seu prato. E, por último, os temperos e condimentos. Agora sim, vamos saborear o missão especial no jogo.

Missão especial no jogo de cavala ao molho de gengibre e cebolinha

O toque picante do molho de gengibre e cebolinha serve de contraponto surpresa para a boa gordura e textura da cavala. Este pesto funcionaria igualmente bem com outros peixes graus, bem como, misturado com outros cereais cozidos ou pulverizado sobre um bom corte de barriga de porco com sua boa gordura.

Ingredientes para 4 pessoas:

Picles: 60 ml de vinagre de arroz, 2 colheres de sopa de açúcar, uma pitada de flocos de sal e 1 punhado de rabanetes (sem talos ou folhas, cortados em rodelas finas).

Base: 240 g de arroz integral de grão redondo.

Pesto: 4 cdas. de gengibre fresco esmagado fino, 2 cdas. de vinagre de arroz, 3 cdas. de mirin, 4 cdas. de cebolinho fresco picado muito fino, 10 g de folhas de coentro fresco picadas finas e 1 pitada de flocos de sal marinho.

Missão especial no jogo: 4 filetes de cavala fresca cortada ao meio para tirar a espinha e 2 cdtas. de óleo de gergelim torrado.

Passo a passo:

1. Começa-Se a preparar os picles. Misture o vinagre, o açúcar e o sal e mexa até que o açúcar se dissolva. Adicionar os rabanetes. Então, arrefecer durante, pelo menos, 30 minutos.


2. Cozinhe o arroz, reservar e deixar arrefecer.


3. Para o pesto, rehogar o gengibre em uma panela em fogo baixo com o vinagre e o mirin durante 25-30 minutos (até que quase todo o líquido tenha evaporado). Em seguida, deixe esfriar. Adicionar a cebolinha e o coentro, removiéndolo tudo ao mesmo tempo, e sazonarlo com sal.


4. Gostosas cavala e com cuidado, retire a fina e correosa membrana que recobre sua pele listrada. Depois, cortar o peixe em cubos de 1,5 cm Misturá-los com o óleo de gergelim.


5. Para montar a mesa, servir o arroz já frio com a colher e colocar a missão especial no jogo de cavala acima, com o pesto e os rabanetes em conserva. Tente dar brilho ao seus contos com brotos de coentro, pepino em conserva, e decorándolo com alguma flor.

Poke de manga e mamão com arroz de coco

Esta é a versão doce de um tradicional taça de missão especial no jogo de arroz. Se consegue graças ao sabor a noz do arroz de coco e os refrescantes dados de fruta banhado em sumo de lima. Vale a pena acrescentar algum elemento crocante para dar textura, como umas lascas de coco tostado ou umas sementes de sésamo.

Ingredientes:

Base: 240 g de arroz integral de grão redondo, 400 ml de leite de coco inteira de boto, 4 cdas. de açúcar mascavo e 1 pitada de sal.

Missão especial no jogo: as raspas e o suco de 2 limões, 2 mangas cortadas em cubos de 1 cm, 1/2 papaia média cortada em cubos de 1 cm

Passo a passo:

1. Cozer o arroz. Enquanto isso, despeje o leite de coco, o açúcar e o sal em uma panela e cozinhe em fogo lento, mexendo de vez em quando, até que o açúcar se dissolva completamente.


2. Quando o arroz estiver recém cozido e ainda estiver quente, faça dois terços da mistura feita com o leite de coco, mexa com suavidade e passá-lo todo a cerca de bacias.


3. Remover o sumo e a raspa das limas com a missão especial no jogo de frutas. Empilhar a fruta sobre o arroz de coco e servir junto com a mistura de leite de coco reservado. Tente dar brilho ao seus taças com coco desidratado torrado e umas sementes de sésamo preto.

Poke de salmão ao wasabi com borracha de musgo-da-irlanda

Você vai adorar a potência picante do wasabi, sobre tudo o que trazem as ervilhas crocante de wasabi jogados sobre a missão especial no jogo.

Ingredientes para 4 pessoas:

Base: 240 g de arroz preto redondo.

Maionese de wasabi e coentro: 1 punhado grande de folhas de coentro fresco picadas finas, 120 g de maionese japonesa, 1 limão recém espremido, 15 g de pasta de wasabi já preparada, 10 g de gengibre fresco cortado fino.

Salada borracha wakame: 60 g de algas wakame desidratadas, rehidratadas em água fria durante 5 minutos, 40 g de salada de algas borracha (vendidas congeladas em lojas de comida japonesa e vietnamita), 1 cebola, cortada em rodelas finas, 2 cogumelos shiitake em conserva, sem caroço são soja, mais 100 ml do suco de picles.

Missão especial no jogo: 4-6 cdas. de marinada shoyu, 2 cdtas. de sementes de gergelim torradas, 2 filés grandes de salmão fresco sem pele, cortados em daditos de 1,5 cm, 2 cdas. de ervilhas de wasabi esmagados.

Passo a passo:

Cozinhe o arroz, deixar esfriar e reservar.

Em seguida, preparar a maionese de wasabi e coentro. Triturar a metade do coentro com o restante dos ingredientes no robot de cozinha. Adicionar o restante do coentro e seguir triturar até obter uma mistura homogênea. Reservar.

Para a salada, juntar todos os ingredientes em uma travessa e reservar.

Para elaborar a missão especial no jogo de salmão, despeje a marinada shoyu, as sementes de gergelim e o salmão em uma fonte. Empilhar em seguida, a missão especial no jogo, em histórias sobre uma base de arroz e salada de algas. Salpicar por cima da maionese de wasabi e coentro e espalhe algumas ervilhas de wasabi esmagados. Teste a dar-lhes faísca adicionando mais shiitake picado e propagando uma pitada de coentro por cima.

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